Wij Nederlanders houden van brood! Niet iedereen natuurlijk, maar de meeste mensen eten dagelijks brood. Wat mij betreft heel logisch, want in brood zitten waardevolle voedingsstoffen die je nodig hebt. Maar wat doe je nu elke dag op je bammetje? Soms is het lastig om inspiratie te vinden voor gezond beleg. Daarom vandaag 16 tips voor gezond kant-en-klaar beleg en gezond beleg dat je zelf kunt klaarmaken.

Meteen even iets over het woord ‘gezond’

Eigenlijk kun je van één product niet zeggen of het gezond is. Daarom spreek ik liever van een gezond eetpatroon. Maar omdat we allemaal direct weten wat we met ‘gezond’ bedoelen, gebruik ik het ook in mijn artikelen. Bedenk dat het erom gaat wat je in totaal op een dag of in een week eet en dat iets ‘ongezonds’ ook prima in een gezond eetpatroon past!

Brood

Vitamines en mineralen in brood

In brood zitten B-vitamines, ijzer, jodium en vezels (behalve witbrood). Jodium, dat in bakkerszout zit, halen we in Nederland weinig uit andere bronnen. Je hebt het nodig voor je stofwisseling, een goede groei, en de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen.

Gezond kant-en-klaar beleg: tips

Laten we meteen beginnen! Hieronder vind je mijn tips voor gezond kant-en-klaar beleg.

  1. Groente en fruit: beleg je boterham bijvoorbeeld met plakjes banaan of een hartige boterham met tomaat, sla en alfalfa. Denk ook aan komkommer, paprika, radijsjes gebakken champignons (lekker met knoflook en tijm), gegrilde courgette, avocado, schijfjes appel (met kaneel) en aardbeien voor op brood. 
  2. (20+/30+) (smeer)kaas
  3. Hüttenkäse of cottage cheese: dit is verkrijgbaar in de normale variant of light. Light cottage cheese vond ik bij de Lidl. Hüttenkase heeft een hele neutrale smaak, waardoor het geschikt is voor een zoete én hartige boterham. Beleg de hüttenkase bijvoorbeeld met schijfjes radijs, gerookte zalm, geroosterde paprika of komkommer.
  4. Zuivelspread light: te koop bij elke supermarkt.
  5. Mozzarella
Broodbeleg

6. Een ei, bij voorkeur gekookt: combineer bijv. plakjes ei op brood met babyspinazie en een klein beetje pesto.
7. Vis, zoals tonijn, makreel of gerookte zalm
8. 100% pindakaas of 100% notenpasta: combineer ook eens met plakjes banaan en kaneel
9. Jam van Céréal: deze bevat veel minder suikers dan normale jam. Je vindt het bij de dieetproducten in de supermarkt.
10. Hummus: bijvoorbeeld deze zelfgemaakte.
11. Griekse yoghurt 0% met bessen

Gezond beleg zelf maken

Als je wat meer tijd hebt, kun je ook je eigen gezonde beleg maken. Zelf heb ik hier vaak niet het geduld voor maar deze tips zijn gezond én lekker: 12. Zelfgemaakte paprikaspread 13. Gegrilde groente op brood 14. Zelfgemaakte jam met chiazaadjes en gepureerde bessen, zonder toegevoegde suikers: laat 20 gram chiazaadjes weken in 4 eetlepels water en meng het met 150 gram blauwe bessen (of ander fruit dat je lekker vindt). Pureer in de blender of staafmixer en zet afgedekt in de koelkast. 15. Tomatentofu 16. Auberginetapenade
Broodbeleg ham

Wat is minder gezond beleg?

Probeer de volgende belegsoorten voor af en toe te bewaren (bijv. één keer per dag):

  • Kipfilet, ham, boterhamworst, kalkoenfilet, knakworstjes
  • Salades op brood, zoals komkommersalade, selderijsalade, sandwich spread. Check altijd even de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel, zo koop je bewust. Met dit gratis e-book “Nooit meer besluiteloos in de supermarkt” weet je straks elk product goed te beoordelen en koop je makkelijker gezonde boodschappen.
  • (Halva)jam, vruchtenhagel, hagelslag, vlokken, appelstroop, honing
  • Voorverpakte hummus

En deze bijvoorbeeld één keer per week:

  • Rauwe ham, salami, runderrookvlees, ontbijtspek en bacon
  • Chocoladepasta en kokosbrood

Deze producten bevatten relatief veel verzadigde vetten of suikers.

Wennen aan gezonder beleg: hoe ik dat deed

Als je bovenstaande producten niet in huis hebt, kan het lastig zijn om de stap naar gezonder beleg te maken. Zelf at ik jarenlang elke dag een paar boterhammen met chocoladepasta. Terwijl ik andere dingen ook lekker vond, at ik eigenlijk heel eentonig.

Toen ik me verdiepte in wat je eigenlijk elke dag nodig hebt aan vitamines en mineralen, ging ik af en toe een bam met pasta vervangen door gezond beleg. De truc is om eerst één hele kleine verandering te maken. Iets dat je niet zoveel moeite kost en dat geen gedoe is. Dat heeft de grootste kans van slagen en eet je toch gezonder.

Challenge: vervang deze week elke dag één boterham met ongezond beleg door gezond beleg

Ik daag je uit om deze week al te starten met gezond broodbeleg! Kijk welk gezonde beleg je lekker vindt en zet dit op je lijst voor de volgende boodschappen. Eet daarna elke dag voor een week ten minste één boterham met gezond beleg! Plan desnoods de dagen in waarop je dit nieuwe broodbeleg uitprobeert, zodat je het niet vergeet.

Een nieuwe gewoonte maken kost tijd en dat is prima! Gaandeweg merk je wat je lekker vindt en lukt het steeds beter om dit onderdeel van je eetpatroon te maken.

Eet smakelijk!

Groetjes, Femke

Welk gezonde beleg eet jij graag?