Gezond eten: hoe eet je genoeg vezels? Inclusief checklist!

groente

Gezond eten met vezels, hoe doe je dat? Voldoende vezels eten is veel makkelijker dan je denkt! Als je bij elke maaltijd vezels in de vorm van bijv. volkorenbrood, noten, fruit en groente eet, krijg je hier voldoende van binnen en ervaar je de voordelen. 

Vezels verzadigen goed, waardoor je minder snel veel ongezonde tussendoortjes snackt. Ook verlagen vezels het risico op hart- en vaatziekten zoals een te hoog cholesterolniveau en diabetes type 2. Verder helpen vezels tegen verstopping en bij klachten van het prikkelbare darmsyndroom. Bovendien zijn ze gewoon lekker! 

In dit artikel lees je wat vezels zijn en hoe je ze meer in je eetpatroon kunt passen.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels is de naam voor een groep koolhydraten die niet door de dunne darm wordt verteerd of opgenomen. Vezels komen uit de celwanden van planten. Ze zitten dus in groente, fruit, peulvruchten, aardappelen, noten en volkoren producten.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Er bestaan verschillende soorten vezels, zoals oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels houden de ontlasting in je darmen soepel. Ze zorgen voor een goede doorstroom en een goede stoelgang. Je vindt oplosbare vezels in groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, haver, gerst, sojabonen en zeewier.

Onoplosbare vezels nemen vocht op. Dit vergroot het volume en hierdoor kan de ontlasting naar buiten worden gewerkt. Je vindt onoplosbare vezels in graanproducten, groenten en in het bijzonder in zemelen, tarwemeel, erwten, bonen en kool.

Producten met veel vezels kunnen het risico op hart- en vaatziektes verkleinen. Dit effect is het grootst als je meer dan 25 gram vezels per dag eet. 

Na 20u eten

Gezond eten: hoe weet je of je voldoende vezels eet?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vezels is 30-40 gram. Op het etiket van producten staat hoeveel vezels er in het product zit. Dit getal vind je in de voedingswaardetabel op de verpakking.

In een snee volkorenbrood zit bijvoorbeeld 2,3 gram vezels. Niet direct een heel hoog getal! Toch tikt dit best wel aan als je alle vezels die je per dag inneemt bij elkaar optelt. Als je graag wilt weten of je die 30-40 gram haalt, houd dan eens een dag de Eetmeter-app van het Voedingscentrum bij. 

Hoe haal je elke dag die 30-40 gram vezels?

30 gram vezels klinkt misschien als veel, helemaal als één sneetje volkorenbrood ‘slechts’ 2,3 gram vezels bevat (ter vergelijking: een snee bruinbrood bevat 1,8 gram vezels en een snee witbrood 0,8 gram). Met brood kom je echter een heel eind, bij 4 sneetjes volkorenbrood per dag zit je al op 9,2 gram. Al bijna een derde van de minimum aanbevolen hoeveelheid dus. Kies bij voorkeur voor de volkoren variant. Hierin worden de hele graankorrels verwerkt, dus inclusief de vezels van het graan.

Witbrood en volkorenbrood

Misschien denk je nu: “ik vind witbrood veel lekkerder, dan eet ik daar gewoon meer van en kom ik ook aan die hoeveelheid vezels!” Klinkt inderdaad best slim en lekker. Omdat in volkorenbrood de hele graankorrel wordt gebruikt, bevat het meer vitamines en mineralen dan witbrood. Daarvan krijg je dus minder binnen als je altijd voor witbrood kiest.

Wissel brood ook af met bijvoorbeeld volkoren crackers, volkoren beschuit of volkoren ontbijtgranen. Zo houd je het lekker. Helemaal geen brood eten is niet direct een goed idee, daar schrijf ik binnenkort meer over.

Intuïtief eten

Vezel-weetje

De ontstekingsremmende werking van vezels zou zorgen voor een lager risico op hart- en vaatziekten. In een nieuwe studie van de Columbia University laten onderzoekers echter zien dat dit alleen komt door graanvezels, en niet door vezels uit groenten of fruit.

En deze gunstige werking komt misschien niet alleen door de graanvezel zelf, maar ook door andere voedingsstoffen in granen. Kies voor de zekerheid in elk geval voor volkoren, dan zit je goed! Bron: Nieuws voor diëtisten.

Gezond eten: eet ook groente, fruit, noten en bonen

Naast brood is het belangrijk om andere producten met vezels te eten, zoal ik hierboven al even noemde: groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren graanproducten zoals zilvervliesrijst en volkoren pasta.

Hoe zien je maaltijden er eigenlijk uit als je hier voldoende van wilt eten? Lees hieronder tips, die je kunt gebruiken voor je eigen maaltijden:

  • Eet 2x per dag een stuk fruit, liefst mét schil, daar zitten veel vezels in.
  • Probeer elke dag flink wat groente te eten, liefst 250 gram. Dat klinkt als veel en dat is het ook. Toch heb je hier ontzettend veel voordelen van: het helpt bij het afvallen, het houdt je gewicht onder controle, je kunt er gezondheidsklachten mee verminderen en het is gewoon erg lekker! Lees hieronder praktische tips om meer groente te eten.
  • Neem elke dag peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten: dit kan bij de maaltijd zijn maar ook als tussendoortje (zoals een schaaltje kikkererwten).
Fruit
  • Kies de volkoren variant van brood, pasta, rijst en bijvoorbeeld couscous. Vind je de smaak hiervan niet lekker? Probeer dan eerst een variant waarvan slechts een deel volkoren is, zoals Lassie extra vezels (builtjes) of de Honig macaroni vezelrijk (puur als voorbeeld, dit is geen sponsoring). Na een paar weken verandert je smaak en vind je de volkoren variant (zilvervliesrijst, volkoren pasta) misschien wel lekker. Na een tijdje weet je niet beter meer en wil je niet anders!
  • Weet je niet zeker of een product voldoende vezels bevat? Check dan de hoeveelheid vezels in de voedingswaardetabel op de verpakking en vergelijk het met een ander product waar je je oog op hebt laten vallen. Kies de variant met de meeste vezels.
  • Wat betekenen de claims “vezelrijk” en “bron van vezels”? Soms staat er op producten: “vezelrijk” en “bron van vezels”. Dit zijn claims, die wettelijk zijn vastgelegd. Als een product vezelrijk is, bevat het ten minste 6 gram vezels per 100 gram. Dat is een goede keuze. Als het een bron van vezels is, bevat het 3 gram vezels per 100 gram. Ook een prima keuze!
Groente

 Tips om elke dag meer groente te eten

  • Neem bij de lunch een salade met sla, snoeptomaatjes, komkommer, worteltjes, radijsjes en bleekselderij, eventueel met wat hummus of hüttenkäse erdoor. Maak je boterham aantrekkelijker door hem te beleggen met sla, tomaat en komkommer.
  • Neem als tussendoortje snoepgroente (eventueel met dip).
  • Zorg dat bij de hoofdmaaltijd de helft van je bord uit groente bestaat. Schep die eerst op en daarna pas aardappelen/ rijst/ pasta (kwart van je bord) en vlees (kwart van je bord). Zet de pan met groente op tafel, zo schep je er sneller nog een keer van op.

Gezond eten: drink voldoende

Voldoende vezels eten is dus belangrijk. Hierbij voldoende drinken, is minstens zo belangrijk! In je darmen werken vezels als een soort spons: ze trekken vocht aan. Hierdoor wordt de ontlasting zacht en soepel. Als er onvoldoende vocht beschikbaar is, wordt de ontlasting hard en kun je last krijgen van verstopping. Probeer dus elke dag ongeveer 1,5-2 liter vocht te drinken. Liefst eigenlijk nog meer!

Drink je eten liever niet, zoals in een smoothie. Hierin zitten veel minder vezels dan wanneer je de groente of het fruit dat je erin doet los opeet. Af en toe kan een smoothie natuurlijk best, maar zorg dat je in de basis voldoende groente en fruit eet.

Samenvatting

Door voldoende vezels te eten, houd je je lijf dus gezond! Dagelijks 30 tot 40 gram vezels eten, verkleint de kans op allerlei ziektes en zorgt ervoor dat je je gewicht onder controle kunt houden. Als je bij elke maaltijd vezels eet, hoeft het geen probleem te zijn om je dagelijkse behoefte te halen. Vergeet hierbij niet 1,5-2 liter te drinken, bijvoorbeeld water, thee, koffie en (karne)melk. Dit houdt de stoelgang op gang en je ontlasting soepel. Meer weten over hoe je begint met gezond leven? Bekijk dan dit artikel.

water drinken

Checklist om vezels in je eetpatroon in te passen

  • Kies voor volkoren of vezelrijke producten, die bevatten meer vezels: volkorenbrood, volkoren crackers, volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta, zilvervliesrijst e.d.
  • Eet 250 gram groente en 2 stuks fruit (met schil) per dag
  • Eet 30-40 gram vezels per dag:
    • 1 snee volkorenbrood: 2,3 gram vezels (witbrood: 0,8 gram vezels)
    • 1 Wasa volkorencracker: 1 gram vezels
    • 1 Bolletje Vezelrijk zadencracker: 3,9 gram vezels
    • 1 banaan: 2,5 gram vezels
    • 1 appel met schil: 2,7 gram vezels
    • 2 opscheplepels sperziebonen (80 gram): 1,6 gram vezels
    • 1 opscheplepel (60 gram) kikkererwten: 4,3 gram vezels
    • 1 handje ongezouten amandelen: 1,8 gram vezels
    • 1 schaaltje rauwkost: 0,8 gram vezels
    • 10 snoeptomaatjes: 1 gram vezels
    • 2 worteltjes (40 gram): 1 gram vezels

1,5-2 liter vocht

Drink minstens 1,5-2 liter vocht per dag, zodat vezels hun werk goed kunnen doen. Water, melk, thee en koffie zonder suiker tellen mee. Bijvoorbeeld:

    • 10 glazen water per dag,
    • of 3-4 koppen thee + 5 glazen water,
    • of 2 koppen thee + 2 kopjes koffie + 5-6 glazen water.
    • of je eigen combi naar keuze!
Deel dit artikel:
Geschreven door Femke
Gezonde leefstijl en rust rondom eten
Hi! Ik ben Femke, diëtist en communicatieprofessional. Je leest hier tips voor een gezonde leefstijl en een fijne relatie met eten zodat je weer echt kunt genieten, van eten en van het leven. Zelf ben ik gek op muesli-ontbijtjes, croissants en chocola, en op de bergen, skiën en mijn familie!
8 mei 2022

Ook interessant om te lezen

5 tips voor relaxte feestdagen

5 tips voor relaxte feestdagen

Al een maand voor Pasen zit ik aan de paaseitjes en zijn ze vlak voor de paasdagen al lang en breed op. En dan pas realiseer ik me dat ik misschien voor de kids ook wat paaseitjes in huis moet hebben😳, maar nu zijn ze natuurlijk overal uitverkocht 😂.  Gelukkig is er...

Lees meer

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Share This