Gezond leven, hoe begin je?

Sinds de corona zijn intrede heeft gedaan, willen veel mensen gezonder leven. Bijvoorbeeld om een betere weerstand op te bouwen, maar ook omdat het gewoon fijn is om je gezond en fit te voelen. Maar gezonder leven is eigenlijk een vrij onduidelijk doel. Want op welk gebied wil je gezonder leven: gezonder eten? Meer bewegen? Minder stress? Meer ontspanning? We willen vaak veel teveel tegelijk en stranden dan met onze goede voornemens. Hoe kun je zorgen dat je plan om gezonder te leven ook slaagt? In dit artikel geef ik je tips.

Gezonder leven: maak je doel zo concreet mogelijk

Dus je wilt gezonder leven. Top! Gezonder leven is dus alleen nog een vaag doel en het is lastig te bepalen wanneer je het hebt gehaald. Je moet dit grote, abstracte doel dus opdelen in kleinere, concrete doelen. Op welk gebied behaal jij de meeste winst qua gezond leven? Weet je bijvoorbeeld dat je best vaak ongezond eet, dan kun je daar doelen in stellen. Beweeg je te weinig? Dan pak je dat aan. Werk je aan een stuk door en gun je jezelf geen me-time? Focus je dan daarop.

Kijk dus waar jij voor nu het verst mee komt en formuleer een klein doel. Als het gaat om voeding, kun je bijvoorbeeld een plan maken om eerst een week lang één van je tussendoortjes door iets gezonds te vervangen. Dus niet: “Ik ga de komende week gezonder eten”, maar: “Ik vervang de komende week elke dag 1 tussendoortje door een mandarijn/appel/banaan (vul maar in)”.

Na een week evalueer je of het je is gelukt. Zo nee, waarom niet? Zo ja, maak dan een nieuw doel erbij. Met beweging ga je net zo te werk: doe je nu weinig aan beweging? Ga dan eerst elke dag een half uur wandelen. Of als dat nog teveel is, een kwartier. Na een week evalueer je en pas je je doel naar boven of naar beneden aan. Zorg dat het behapbaar is, het moet wel haalbaar zijn, én leuk!

Gezonder eten

Bij gezond leven denken de meeste mensen aan gezond eten. Logisch ook, want voeding heeft ontzettend veel invloed op je gezondheid. Het is in onze maatschappij supermakkelijk om veel ongezonde voeding te eten, het is immers overal verkrijgbaar. Dat is lastig als je gezonder wilt leven, maar het is ook bemoedigend dat je door iets eenvoudigs als voeding je eigen gezondheid positief kunt beïnvloeden.

Vaak zijn er maar een paar kleine veranderingen nodig om gezonder te eten. Denk bijvoorbeeld aan:

Wat vaker koek, chocola of chips vervangen door fruit, snackgroente of een volkoren cracker of boterham
Witbrood vervangen door volkorenbrood
Frisdrank vervangen door light frisdrank
Roomboter vervangen door halvarine
Vaker plantaardig eten: neem bijvoorbeeld 10 snacktomaatjes of een schaaltje rauwkost bij je lunch of beleg een volkorenboterham met mager beleg, sla, komkommer en paprika; zorg dat de helft van je bord bij de avondmaaltijd uit groente bestaat; neem een handje ongezouten noten als tussendoortje in plaats van chips of zoutjes.

Kijk waar je in jouw eetpatroon de grootste winst kunt halen en stel jezelf dan één klein doel voor de komende week. Schrijf het zo op: “Als ik …., dan neem ik …”. Bijvoorbeeld: “Als ik om half 4 pauze neem van mijn werk, dan neem ik een mandarijntje.” Of: “Als ik thuiskom van mijn werk, dan neem ik een schaaltje met komkommer en tomaatjes” (of een volkoren cracker met beleg, een handje ongezouten noten etc.).

Zo heb je een duidelijk plan voor jezelf geformuleerd. En omdat je het opschrijft, is de kans groter dat je je doel behaalt. Lees het een paar keer hardop voor (I know, klinkt gek, maar het helpt echt). En plan een evaluatiemoment in je agenda voor over een week. Kijk dan of je je aan je plan hebt gehouden. Zo ja, ga zo door en als het goed voelt, kies je er een nieuw doel bij.

Beweeg meer

Meer bewegen of gaan sporten is meestal het tweede waar mensen aan denken als ze gezonder willen leven. Vaak blijft dit bij een voornemen, of we gaan 3-4 keer naar de sportschool en vinden dan dat we vaak genoeg zijn geweest om een keertje niet te gaan. En nog een keer niet. Totdat de drempel te hoog wordt en we helemaal niet meer gaan. Dat schiet niet op, zo haal je je doel niet en raak je gedemotiveerd (en blut).

Hoe kun je zorgen dat je structureel meer beweegt en het ook echt leuk vindt? In dit blog heb ik een heel concreet stappenplan voor je gemaakt. Misschien denk je nu ‘pf, nog meer lezen, doe ik later wel’. Maar je vindt in dit blog echt waardevolle adviezen. Ik geef je geen voor de hand liggende tips zoals ‘kies een sport die je leuk vindt’ (hoewel dit wél een hele goeie tip is!), maar ik ga nog een stapje verder. In dit blog maak je in vijf praktische stappen je eigen beweegplan. Want heel eerlijk: je bent vast niet van plan om nooit meer in je leven te sporten of bewegen! Je hebt gewoon een klein duwtje in de rug nodig.

Zorg voor meer ontspanning

Ontspannen associeer je misschien niet direct met gezonder leven. Maar in onze huidige maatschappij is ontspanning geen overbodige luxe. Tijd dus om even kritisch te kijken naar je leefstijl: ontspan je echt genoeg? En wat doe je dan aan ontspanning? En dan bedoel ik niet tijd doorbrengen op social media of op internet, maar: rustig een boek lezen, een muziekinstrument spelen, wandelen of fietsen in de natuur, foto’s van vakanties inplakken, creatief zijn etc. Iets waar jij van tot rust komt. Waardoor je even loskomt van alle dagelijkse verantwoordelijkheden.

Je hebt elke dag ontspanningsmomenten nodig. Plan ze zo nodig in, bijvoorbeeld elke dag om 10.00 uur en om 15.00 uur. En zorg dat het echt tijd voor jezelf is.

Leer beter omgaan met stress

Omgaan met stress heeft te maken met je eigen behoeftes serieus nemen. Als je dit niet doet, ga je over je eigen grenzen heen en kan dat ten koste gaan van je gezondheid. Bijvoorbeeld doordat je na jaren over je grenzen heen te zijn gegaan een burn-out krijgt. En dan ben je nog veel verder van huis.

Als je goed voor jezelf zorgt, is je fysieke en mentale gezondheid meestal ook beter. En dan gaat het niet alleen om basic dingen als douchen, tanden poetsen, gezond eten en bewegen. Maar ook om:

Op tijd je grenzen aangeven, bijvoorbeeld nee zeggen wanneer je op het werk gevraagd wordt een extra klus op te pakken maar hier geen tijd voor hebt.
Voor jezelf opkomen als vrienden of familie teveel van je vragen.
Niet te lang en te vaak tv kijken (bijv. max. 2 uur per dag) of te vaak op social media zitten (houd bijv. eens je schermtijd bij in de instellingen op je foon, je schrikt je rot ;)).
Rustig de tijd nemen om te eten zonder afleiding.
Momenten inplannen puur voor jezelf, waarop je even niks hoeft. Plan ook eens iets wat je eigenlijk leuk vindt om te doen, maar waar je nooit aan toekomt, zoals een tentoonstelling of museum bezoeken, een rondvaart in je eigen stad boeken of een compleet andere stad bekijken.
Niet negatief over jezelf praten.
Niet je leven volproppen alleen omdat iedereen het belangrijk vindt om het heel druk te hebben

Zet jezelf dus wat vaker op nummer 1, je doet je gezondheid er een plezier mee en je kunt er veel beter zijn voor anderen.

Nachtrust

Als slechte slaper weet ik hoe belangrijk een goede nachtrust is. Ik lig geregeld vanaf half 4 wakker en voel me dan de volgende dag alles behalve gezond. Gelukkig kun je veel doen om je nachtrust te bevorderen, wat weer bijdraagt aan een gezonder leven:

Eet geen grote maaltijd vlak voordat je naar bed gaat.
Neem na 18u geen cafeïne meer: dus geen koffie, thee (kruidenthee is prima), ice-tea, cola en chocola.
Maak je slaapkamer uitnodigend om in te slapen: houd het netjes en schoon, houd het koel (lucht je slaapkamer ook elke dag minstens een half uur) en zorg voor fijne dekbedden, kussens en lakens.
In je slaapkamer horen geen schermen: laat je mobiel en laptop dus in de woonkamer en zet ook geen tv in je slaapkamer. De slaapkamer is alleen voor slapen en seks.
Beperk je tijd in bed tot hooguit 7-8 uur.
Ga elke avond op een vast tijdstip naar bed. Zo programmeer je je lichaam om zich elke avond op hetzelfde tijdstip voor te bereiden op het slapen.
Ben je een avond- of ochtendmens? Probeer hier dan niet tegenin te gaan. Houd dit slaapritme ook in het weekend aan.
Ga pas slapen als je moe wordt. Daardoor val je eerder in een diepe slaap en word je uitgerust wakker.
Lees niet langer dan 30 minuten in bed.
Bouw de dag rustig af en doe geen geestelijk of lichamelijk intensieve dingen in het uur voordat je naar bed gaat.
Merk je dat je ligt te piekeren? Leg een notitieblokje + pen naast je bed en schrijf alles op.
Heb je een hele drukke dag? Neem elk uur even pauze waarin je écht ontspant. Als je je mentaal veel inspant, heeft dit invloed op je REM-slaap. Wissel je overdag inspanning met ontspanning af, dan kun je ‘s avonds ook beter omschakelen van de waak- naar de slaapstand.
Neem alleen overdag een dutje als je je er beter door voelt, en niet langer dan een half uur.
Alcohol zorgt ervoor dat je beter inslaapt, maar slécht doorslaapt. De kwaliteit van je slaap is veel minder goed en je wordt dus sneller wakker.
Let ook op met roken: nicotine werkt stimulerend en zorgt ervoor dat je moeilijker inslaapt.

Gezonder leven: moet je op dieet?

Dit is een kleine greep uit de dingen die je kunt doen om gezonder te leven. Er zijn natuurlijk nog heel veel andere dingen die je kunt doen. En waarvoor je jezelf een doel kunt stellen. Zoals minder alcohol drinken en stoppen met roken. Maar ook bijvoorbeeld stoppen met diëten en werken aan issues de je misschien hebt met eten en/of met je gewicht. Want diëten houd je op de lange termijn niet vol, de kans is groot dat je het gewicht er weer bij krijgt (en een beetje meer) en je loopt kans op tekorten aan voedingsstoffen. Met diëten haal je dus niet je doel om gezonder te leven.

Niet diëten maar onderzoeken waardoor je teveel eet

Wat je wel kunt doen, is kijken naar waar het bij jou aan ligt dat je misschien teveel eet of snoept. Vaak liggen er allerlei emoties aan ten grondslag. Zelf merk ik dat ook. Als ik gestresst word door een ruzie van de kids, sta ik al half met mijn hand in de granolapot. Zodra je je daar bewust van bent, kun je er heel gericht iets aan doen. En daarvoor hoe je niet als een psycholoog je hele leven te analyseren. In mijn cursus Gezonder leven en emotie-eten aanpakken krijg je praktische handvatten om met eetbuiten en emotie-eten om te gaan. En ik help je in deze cursus met al je vragen over gezond leven.

Ik hoop dat je veel tips hebt kunnen halen uit dit blog. Mocht je nog een vraag hebben over hoe je gezonder kunt leven, laat het hieronder weten!

Lukt het jou goed om gezond te leven?