Dit onderwerp houdt mij al lang bezig! Gezond leven is best leuk enzo, maar als je slecht slaapt, kan het lastig zijn om je gezonde gewoontes vast te houden. Slecht slapen kan zorgen voor onevenwichtig eetgedrag, omdat je overdag meer energie nodig hebt. Energie = calorieën en je wilt dus meer eten. Meestal zijn dat niet de meest gezonde producten! Hoe kun je je nachtrust verbeteren en je gezonde leefstijl vasthouden?
Voeding beïnvloedt je nachtrust
Wat je eet en drinkt, kan een grote invloed op je nachtrust hebben. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ervoor zorgen dat je slecht in slaap valt of dat de slaapkwaliteit niet goed is. En dat kan gevolgen hebben voor je gewicht. Als je niet lang genoeg hebt geslapen, voel je je overdag vermoeider. Je voelt dat je lichaam energie nodig heeft en je kiest gemakkelijker voor ongezonde producten. Daardoor kun je aankomen in gewicht. Een slechte nachtrust kan gezond leven dus lastiger maken. Gelukkig kun je er met o.a. voeding veel aan doen.
Met de volgende oefening kijk je hoe je met een gezond eetpatroon beter kunt slapen.
Oefening: breng je (eet)gedrag in kaart
Beantwoord voor jezelf onderstaande vragen, en kijk welke effecten het heeft op je nachtrust.
1. Eet je in het uur voordat je gaat slapen een grote maaltijd?
Een zware maaltijd drukt nog lang op de maag. Probeer in het uur voordat je gaat slapen iets kleins te nemen.
2. Drink je in het uur voordat je gaat slapen koffie, thee, ice-tea, cola, energiedrank of eet je chocolade?
Koffie bevat de opwekkende stof cafeïne, die ervoor kan zorgen dat je niet in slaap valt. Ook in thee, ice-tea, cola, energiedrankjes of chocolade zitten stimulerende middelen. Probeer deze producten voor het slapen gaan niet meer te nemen, maar drink bijvoorbeeld wat water of kruidenthee. Ook roken kan de slaap verstoren omdat het de opwekkende stof nicotine bevat.
Door alcohol te drinken voor het slapen, slaap je misschien goed in, maar je slaapt minder goed door. Ook is je slaap minder diep en vaak onrustig. De kwaliteit van je slaap is minder goed, waardoor je de volgende ochtend minder uitgerust bent. Probeer voor het slapen gaan geen alcohol te drinken. Drink hiervoor in de plaats wat water (eventueel met een smaakje) of kruidenthee.
3. Kijk je ‘s avonds voor het slapen gaan op je smartphone, beeldscherm of tablet?
Steeds met beeldschermen bezig zijn, houdt je wakker. Probeer voor het slapen gaan niet meer op een scherm te kijken maar dim de lichten en ga bijvoorbeeld een beetje lezen. Zo bereid je je lichaam voor op slaap.
4. Doe je veel inspannende activiteiten (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) voor het slapen gaan?
Dit houdt je actief, waardoor je moeilijker in slaapvalt. Probeer deze activiteiten overdag of vroeg in de avond te doen. Dan bent je ‘s avonds uitgeruster en is je lichaam beter voorbereid op het slapen.
Als doorslapen een probleem is
Wakker liggen in bed is vaak een gewoonte geworden. Goed nieuws: een gewoonte kun je afleren! De volgende oefening kan je hierbij helpen.
- Ga deze week alleen in bed liggen om te gaan slapen.
- Lig je 30 minuten wakker? Sta dan op en ga naar een andere kamer.
- Doe daar een saaie activiteit. Bijvoorbeeld: lees een stuk uit een boek waar je nooit echt aan toekomt omdat het saai is, ga een moeilijke puzzle maken, was vuile kopjes af met de hand, schrijf de getallen 1 tot 100 op een papier, of bedenk iets anders ultrasaais (mijn oplossing: wetboeken van mijn partner lezen).
- Ga pas terug naar bed als je slaperig wordt.
- Als je binnen 20 minuten niet slaapt, ga dan weer uit bed.
- Herhaal je saaie activiteit tot je weer slaperig wordt.
- Ga weer naar bed.
- Lukt het nog niet om in slaap te vallen? Blijf de saaie activiteit dan herhalen tot je wel in slaap valt. Dit is een manier om je bed en de slaapkamer niet meer te associeren met wakker liggen.
- Doe deze oefening meerdere dagen tot een week lang. Alleen zo kun je de gewoonte van ‘wakker liggen in bed’ afleren.
Deze tips kunnen ook helpen om een goede nachtrust te bevorderen:
- Maak je slaapkamer uitnodigend om in te slapen: houd het netjes en schoon, houd het koel (lucht je slaapkamer ook elke dag minstens een half uur) en zorg voor fijne dekbedden, kussens en lakens.
- In je slaapkamer horen geen schermen: laat je mobiel dus beneden en zet ook geen tv in je slaapkamer. De slaapkamer is alleen voor slapen en seks.
- Beperk je tijd in bed tot hooguit 7-8 uur.
- Ga elke avond op een vast tijdstip naar bed. Zo programmeer je je lichaam om zich elke avond op hetzelfde tijdstip voor te bereiden op het slapen.
Wil je meer lezen over goed slapen?
Ik hoop dat je wat hebt aan bovenstaande tips. Een goede nachtrust met voldoende slaap-uren en een goede kwaliteit slaap zijn zo belangrijk, en maken gezond leven een stuk makkelijker. Zoek je meer tips? Kijk dan ook eens hier:
- Ik heb nog meer tips voor je gebundeld in dit korte e-book.
- Lees op de website van Samen Gezond 7 slaaptips om in slaap te vallen, zoals onder andere: plan een piekerkwartier in! Maar schrijf niet alleen je problemen op, denk ook na over de oplossing!
- Check het Nederlands Slaapregister voor tips en weetjes over slapen. Het Nederlands slaapregister is een initiatief van het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen en de Vrije Universiteit in Amsterdam. Je kunt ook meedoen aan onderzoek over slecht slapen. Dit geldt ook voor goede slapers, immers zij hebben misschien dé oplossing voor slechte slapers!
- Op Snel beter in je vel zijn meer slaapoefeningen te vinden, o.a. om te kijken of je slaapkamer “slaapproof” is.