Overeten betekent dat je meer eet dan je van plan was, voorbij verzadiging. Je hebt teveel gegeten, misschien tot je buikpijn had, of misschien eindigde het in een eetbui. Je voelde je daarna wellicht schuldig (‘had ik maar niet’). Als ik één ding zou adviseren waarmee je dit kunt voorkomen, is het om heel goed te leren luisteren naar je honger- en verzadigingssignalen. En natuurlijk daarnaar te (durven) handelen. Hoe? Lees dat hieronder. Ook als je wilt weten hoe dit te maken heeft met mijn tandartsbezoek van afgelopen maandag 🤔.
Overeten: honger
Om te beginnen met dat tandartsbezoek. (Ha! Toch nieuwsgierig 🐵). Ik had dus twee gaatjes (hoorde ik in oktober), en glibberde naar de afspraak afgelopen maandag (yep, ik wacht altijd lekker lang! Nee, was een verzekeringsdingetje).
Verdovinkje hier, verdovinkje daar, kiezen werden gevuld en facturen betaald. Eenmaal thuis begon de verdoving er behoorlijk in te kicken. Het kroop van mijn kaak helemaal naar tot onder mijn linkeroogkas. Rond een uur of 3 was de verdoving zo’n beetje weggetrokken en had ik, ondanks dat ik ik alleen ontbijt achter de kiezen had, niet eens extreem veel honger.
Toen besefte ik dus (wat ik eigenlijk allang weet, maar niet altijd ook echt vóel): al dat eten dat ik de hele dag als een bouwvakker met een lintworm loop weg te werken (ik eet vaak en veel), heb ik helemaal niet nodig. Ik promoot hier zeker niet dat je veel minder moet gaan eten, bijvoorbeeld om af te vallen, juist níet. Waar het me om gaat is dat ik, nu er zoveel uren tussen mijn eetmomenten zaten, weer eens echt voelde hoe honger voelt. Want tegen 3 uur ’s middags met alleen een ontbijtje in mijn darmen had ik toch Best Honger. De laatste keer dat ik dit merkte, was tijdens de wintersport van vorig jaar, toen ik in alle drukte mijn eten vergeten was en de hele dag prima kon skiën op een ontbijt plus één mueslireep.
Ik heb dus blijkbaar minder eten nodig dan ik denk, maar voor jou geldt dit misschien iets heel anders. Pas je eetpatroon dus zeker niet aan aan dat van mij. Maar wat dus wel vaak het geval is, is dat je door allerlei gewoontes toch gaat eten terwijl je niet eens echt honger hebt. Omdat het bijvoorbeeld 12 uur is, omdat je partner naast je zit te snacken (altijd een ander de schuld geven als je kunt 😉), of omdat je mee-eet met het tussendoortje van je kinderen.
Heb je honger? Of wil je gewoon iets om op te kauwen?
Bruggetje naar mijn punt: we eten, maar hebben vaak niet écht honger. We eten omdat het tijd is, omdat die ander naast ons zit te eten, of omdat we ons vervelen. Uit gewoonte, of omdat we troost zoeken, omdat we verdrietig, eenzaam of juist heel blij zijn (kan ook nog). Of omdat het er staat. Of gewoon, omdat we iets moeten hebben om op te kauwen want we zijn gestopt met roken. Maar honger? Ja, maar vaak ook niet.
Biologische honger en hongerklop
Sta hier voorafgaand aan je eetmoment eens wat vaker bij stil: heb je wel honger? En dan van die echte, biologische honger, die je in je buik voelt. Niet die honger die je voelt als de man met de hamer komt (of gaat dat over moeheid? 🤔), jeweetwel, zoals bij hongerklop (dat komt bij mij altijd als ik op een plek ben waar ik heel lang niet bij eten kan, zoals op een fietstocht van 35 km en al mijn eten is bij 10 km al bijna op 🙄).
Als je gaat trillen en zweten van de honger, ben je te laat met eten. Wat ik met dit verhaal bedoel, is de honger die je voelt als je wel een lekkere maaltijd kunt eten, dat je maag gaat knorren. (Je maag knort trouwens niet hè, die kan geen geluid maken, zijn je darmen.)
Knorrende darmen
Trouwens, dat je maag niet knort is eigenlijk wel een belangrijk feitje. Het geluid dat je hoort en/of voelt als er iets in je buik knort, komt eigenlijk uit je darmen. Die zijn dan vloeistoffen en gassen aan het verplaatsen. Het hongergevoel dat je hierbij voelt, komt doordat je hersenen merken dat bepaalde voedingsstoffen weer moeten worden aangevuld. Ze zorgen er daarom voor dat je maag en darmen de laatste restjes eten ook nog even verwerken (zoals ik de onderste restjes pindakaas uit de pot schraap, heel efficiënt systeem dus).
Check in met je hongergevoel
Hoe voelt dat hongergevoel bij jou? Eet je best vaak (bijv. elke twee uur) en weet je niet echt hoe jouw honger voelt? Probeer dan eens wat langer tussen de maaltijden te laten zitten, en omschrijf voordat je weer gaat eten hoe jouw honger voelt. En wáár voel je het?
Kom je erachter dat je geen honger hebt, maar tóch wilt eten, vraag je dan af waarom je dat wilt. Wil je iets te kauwen hebben? Verveel je je? Liep je net langs de bakker en rook dat zo lekker? Er zal iets zijn waardoor je de drang voelt om te eten. Dat kunnen externe redenen zijn, zoals die bakker, maar ook iets interns, zoals een bepaalde emotie. Onderzoek wat dat is, wat er achter die drang zit. Kijk dan wat je daaraan kunt doen zonder te gaan eten (zoals afleiding zoeken, een ommetje maken, gaan sporten of lekker douchten). Dit is trouwens precies waar mijn online cursus Gezond leven en emotie-eten over gaat. De eerste les hiervan is altijd gratis, en je krijgt als je je inschrijft ook niet steeds een irritante nieuwsbrief van mij 😇.
Heb je wel honger, dan kun je je afvragen: hoeveel honger heb ik? Als je nog niet erg hongerig bent, kun je besluiten nog even te wachten en bijvoorbeeld eerst wat werk af te maken. Of je besluit iets kleins te eten als je daar straks niet meer voor in de gelegenheid bent, bijvoorbeeld door een afspraak. Zo kun je voor jezelf bepaalde afwegingen maken, op basis van je hongergevoel.
Overeten: verzadiging
Als je niet eet als je geen honger hebt, heb je de eerste stap gezet om overeten te voorkomen (en gevoelens van schuld en spijt). Hoe zorg je er nu voor dat je tijdens je eetmoment niet teveel eet? Eigenlijk door hetzelfde te doen: check halverwege je eetmoment hoeveel honger je nog hebt. Of vlak voordat je voor een tweede keer wilt opscheppen. Hoeveel wil je nog eten? Hier kun je een beetje mee spelen. Schep bijvoorbeeld eerst een klein beetje op (meer kan altijd nog) en check daarna weer even of je al verzadigd raakt.
Smaakt het eten minder lekker dan de eerste hap? Dat komt omdat je verzadigd raakt
Een subtiel signaal dat aangeeft dat je al wat verzadigd raakt, is als de smaak van het eten minder wordt. In het begin proef je alles heel goed en tijdens de maaltijd wordt dat steeds iets minder. Je begint verzadigd te raken.
Let aan het eind van de maaltijd op of je nu prettig verzadigd bent. Hoe vaker je dat oefent, hoe beter je in kunt schatten of méér eten eigenlijk teveel is. Wat ook helpt is om na de maaltijd hardop tegen jezelf of je tafelgenoten te zeggen: “Zo, dat was lekker, vooral dat en dat (vul favoriete eten in).” Hardop tegen jezelf praten is echt niet raar! (toch? 🤪). Gewoon doen dus. Zo markeer je het einde van de maaltijd; je bent klaar, je hebt ervan genoten en kijkt er goed op terug.
Ontdek hoe je honger voelt (en voorkom overeten) met een hongerdagboek
Bovenstaande tips kunnen je al een heel eind op weg helpen om overeten tegen te gaan en je lekker te voelen bij de hoeveelheden die je eet. Eerder schreef ik ook al een blog met handige tips om je hongergevoel te herkennen en nog beter aan te leren wat je lijf nodig heeft.
Daarin staat bijvoorbeeld ook hoe je dit kunt doen met een hongerdagboek dat je twee dagen bijhoudt. Zo krijg je inzicht in je gewoontes: eet je bijvoorbeeld vaak terwijl je nog geen honger hebt? Of juist als je al teveel honger hebt?
Extra tip: luisteren naar je hongergevoel bij gezelligheid
Doe de oefening hierboven in elk geval een keer per dag en op een gegeven moment merk je dat het een beetje in je systeem gaat zitten. Dat je ineens een keer als iemand je iets lekkers aanbiedt, voelt dat je eigenlijk geen trek hebt. Prima, dan zeg je gewoon dat je graag een andere keer wat neemt. “Wat ongezellig”, krijg je dan misschien te horen. Nou en? “Ik heb nu gewoon even geen trek”, kun je dan zeggen (“Nou en” zou ik er niet tegen iedereen bij zeggen, choose your audience well 😉).
En als iemand dan doordramt (wat je af en toe best als respectloos kunt bestempelen), herhaal je gewoon wat je al zei maar dan in andere woorden (de truc die elke psycholoog je leert bij het omgaan met lastige mensen).
Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om wél gezellig met anderen mee te eten (want dat ís ook gewoon gezellig!), maar dan weet je nu wel heel duidelijk waarom je dat doet en ook hoe je de volgende keer weer naar je hongergevoel kunt luisteren.
Takeaway
Door beter naar je honger- en verzadigingssignalen te luisteren, kun je overeten voorkomen. Eet je wel een keer teveel? Of veel keren? Wees dan niet te hard voor jezelf (dat zou je bij een ander ook niet doen!), accepteer dat het niet ging zoals je wilde (dat hoorde blijkbaar bij het leerproces) en probeer het een volgende keer gewoon weer. Met deze oefening ben je goed op weg.
Hartelijke groet,
Femke
Nog even over die tandarts…
Als je je nu al de hele tijd afvraagt hoe ik aan twee gaatjes in mijn kiezen kom…ik ook! Het schijnt dat snoepen niet echt helpt 😱, of vaker dan 7 eetmomenten op een dag hebben (nog een reden om goed naar je honger te luisteren). Ik ben er helaas ook nog niet vanaf, aanstaande maandag mag ik weer, voor twee andere gaatjes… (dit is zelfs voor mij extreem, hoor!). In elk geval weet ik dat ik niet om zal komen van de honger 🤪.