Gezonder eten in 4 stappen. Incl. food swap-voorbeelden

Als we gezonder willen eten, willen we vaak in één keer veel teveel veranderen. Maar na een week strand je dan alweer met je goeie bedoelingen. Dat werkt alleen maar demotiverend, misschien geef je zelfs op. Zonde! De truc is om steeds één klein ding te veranderen. En na een paar weken nog één klein ding. En dan misschien nog één klein ding. En dan komt er een dag waarop je opeens denkt: ‘Verrek, het is gelukt.’ Met dit stappenplan maak je een mooi begin met gezonder eten.

Gezonder eten stap 1: houd twee dagen je voeding bij

Gezonder eten begint bij meer inzicht krijgen in je eetpatroon. Dit doe je door twee dagen je voeding bij te houden: op één werkdag en op één weekenddag. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld de Eetmeter of MyFitnessPal, en vergeet niet zaken als boter op brood, olie en drinken (evt. met suiker) in te vullen. Lees hieronder wat je zoal op een dag nodig hebt, en ga dan verder met stap 2.

Wat heb je op een dag nodig?

Ieder persoon heeft weer andere eet- en drinkbehoeftes. Hier kun je berekenen wat jij ongeveer op een dag nodig hebt. Maar dit is slechts een richtlijn. Houd ook rekening met je beweegpatroon. Heb je bijvoorbeeld een fysiek zware baan of beweeg je veel? Dan merk je waarschijnlijk dat je overdag meer nodig hebt dan de richtlijn. Eet dan dus ook gewoon meer. Beweeg je nauwelijks op een dag? Dan is je energiebehoefte ook laag en heb je dus minder nodig.

In alle gevallen is het handig om te weten wat je sowieso al nodig hebt aan eten en drinken. Dat komt in het algemeen neer op:

250 gram groenten: neem bijvoorbeeld tomaatjes, radijsjes of komkommer bij de lunch, en vul bij de warme maaltijd de helft van je bord met groente.
2 porties fruit: dit mogen ook twee dezelfde fruitsoorten zijn! Hier bestaat soms verwarring over. Variatie is goed omdat je hierdoor van verschillende voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Maar een keertje twee keer hetzelfde fruit eten is totaal geen probleem, ook niet als dit bananen zijn bijvoorbeeld.
Minstens 90 gram (= 3 sneetjes) volkorenbrood. Het aantal varieert afhankelijk van je geslacht, en bijv. hoe actief je bent. Kijk wat voor jou werkt om op gewicht te blijven en aan je behoeftes te voldoen. Met minstens 3 sneetjes (meer mag ook!) weet je dat je voldoende van de vitamines en mineralen (met name jodium) in brood binnenkrijgt.
Volkoren graanproducten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, volkoren noodles, volkoren wraps, of 4-5 aardappelen. Ook hier variëren de hoeveelheden weer, afhankelijk van je geslacht en hoe actief je bent. Kijk wat voor jou werkt om op gewicht te blijven en om aan je behoeftes te voldoen.
100 gram vis OF 100-150 gram peulvruchten OF 100 gram vlees. Als je geen vlees eet, kies je bijvoorbeeld: 1 dag per week vis, 2 dagen peulvruchten, 2 dagen wat extra noten (naast je dagelijkse portie) en 3-4 eieren per week. Als je ook geen vis eet, kun je die vervangen door bijv. een extra dag peulvruchten. Vergeet in dat geval ook niet om een vitamine B12-supplement te nemen.
25 gram ongezouten noten (ongeveer een handvol).
2-3 porties zuivel (een schaaltje yoghurt is ongeveer 150 ml).
40 gram kaas
40 gram smeer- en bereidingsvetten (zoals margarine of halvarine op brood en een eetlepel vloeibaar bak- en braadvet per persoon voor het bereiden van de warme maaltijd).
1,5-2 liter vocht, zoals water en thee/koffie zonder suiker.

Schat in welke hoeveelheden bij jou passen

Zoals ik al zei, heeft niet iedereen dezelfde hoeveelheden nodig. Ga altijd bij jezelf na hoeveel voor jou voldoende is en varieer met verschillende soorten groente, fruit, granen, zuivel etc.

Wees ook niet bang dat je teveel gezonde dingen eet, hier kom je echt niet gauw van aan. Luister naar je lichaam en stop wanneer je je verzadigd voelt.

Gezonder eten stap 2: welk kleine dingetje kun je als eerste veranderen?

Pak je ingevulde voedingsdagboek erbij. Scroll nog even naar de voedingsmiddelen hierboven en kijk waar je iets zou kunnen veranderen om gezonder te gaan eten. Schrijf dit op. Het mag ook meer dan één ding zijn.

Welke eerste kleine stap kun je nemen om dit te veranderen? Deze stap moet klein genoeg zijn zodat je het makkelijk of bijna onmerkbaar kunt doen. Kies iets waarmee je denkt de meeste winst te behalen. Een paar voorbeelden:

1. Eet je bijvoorbeeld vaak granola door je yoghurt? In granola zit vaak veel suiker, dus ik kan me voorstellen dat dit wel verschil gaat maken in je eetpatroon. Neem bijvoorbeeld een week lang 1 schepje minder. Dat lijkt weinig, maar je doet het dan ook in kleine stappen.
2. Eet je vaak witbrood? Vervang dan één van de broodmaaltijden op een dag door volkorenbrood en doe dat een week lang. Of kies een iets groter doel en vervang al het witbrood een hele week door volkorenbrood. Kijk wat je makkelijk af gaat.
3. Drink je veel frisdrank? Probeer dan een week lang light frisdrank. Als dat lukt, kun je kijken of je ook iets minder frisdrank kunt drinken. Frisdrank zorgt namelijk voor meer trek in zoet en hoewel dat geen probleem hoeft te zijn, kan het er wel voor zorgen dat je ongewild meer gaat snacken.
4. Schep je bij de hoofdmaaltijd 3 keer op? Kijk of je met de helft toe kunt.
5. Eet je ‘s avonds vaak nog ongezonde snacks? Kijk of je één product kunt vervangen door iets gezonds en houd dat een week vol. Luister ook naar je hongergevoel: heb je nu écht behoefte aan eten? Of aan iets anders?

Als deze stappen nog te groot blijken te zijn, neem je nog kleinere stappen. Het moet voor jou haalbaar zijn.

Gezonder eten stap 3: houd rekening met je agenda

Houd met gezonder eten ook rekening met je agenda, zodat je bovenstaande stap goed kunt inpassen. Hoe ziet je week eruit qua werk? En hobby’s? Eventueel brengen en ophalen van kinderen? Zakelijke en privé-afspraken?

Wanneer heb je voldoende tijd om na te denken over de boodschappen, om de boodschappen te doen waarbij je je nieuwe gezonde product ook koopt, om recepten te verzamelen (als je dat leuk vindt), en om te koken? Wanneer kun je maaltijden in het vooruit koken? Wat heb je daarvoor nodig? Hoe verdeel je deze taken? Schrijf de dingen op die je nodig hebt om gezonder te eten, en zet ze op je boodschappenlijst.

Gezonder eten stap 4: neem ook eens wat lekkers

Snacks horen bij een gezond eetpatroon. Als je al dagen hunkert naar chips en steeds maar streng tegen jezelf bent en denkt ‘Het mag niet, ik kom er alleen maar van aan’ etc., dan ga je op een gegeven moment tóch voor de bijl (want niemand kan z’n hele leven zonder chips en waarom zou je ook), en daneet je waarschijnlijk veel méér chips dan je van plan was toen je er voor het eerst zin in kreeg. Geef dus af en toe gewoon toe aan je zin in iets lekkers.

Gezond eten = dus ook af en toe snacken

Er is namelijk geen ‘perfect’ voedingspatroon, alleen het patroon dat bij jou past. En zelfs dat verandert van tijd tot tijd. Perfect bestaat echt niet! Je kunt intens genieten van een lepel pindakaas recht uit de pot en je mag best elke ochtend hetzelfde eten (vind ik persoonlijk niet saai! #granolajunkie). Een patatje op z’n tijd is heerlijk, en een ijsje als je geen honger hebt maar wilt genieten met je familie op een terras, is helemaal prima!

Als je jezelf toestaat wanneer je maar wilt chips te eten, hoef je dit gek genoeg niet altijd meer

Probeer snacks of ‘ongezond’ eten los te zien van je gewicht en je zelfbeeld. Het gaat erom dat je luistert naar je honger- en verzadigingssignalen en dat je jezelf niets ontzegt. Dan zul je merken dat je lang niet altijd iets zoets wilt of een zak chips. Misschien wel in het begin, omdat je jezelf dit altijd hebt ontzegd en nu wil je er zoveel mogelijk van omdat iemand het straks misschien weer wegpakt of omdat he straks ineens toch niet meer mag vanwege een of andere influencer.

Maar als je al die gedachten loslaat en jezelf toestaat om op elk moment van de dag te eten wat je maar wilt, wordt die craving naar constant snacken echt minder. En na een poosje zie je zelfs chips, chocola of andere snacks gewoon als eten, waar je af en toe lekker van kunt genieten. Je lichaam hunkert er dan niet meer zo naar.

Je hoeft ook geen momenten in te plannen waarop je wél iets lekkers mag. Immers, je behoefte is elke dag weer anders en het is belangrijk om naar je behoeftes te luisteren. En stel: het is je vaste snackavond, je hebt je helemaal genesteld voor de tv (Netflix, dekentje, potje thee, zak Maltesers) en je hebt eigenlijk helemaal geen trek, dan is het toch zonde als je wel van alles gaat eten maar hier niet van geniet?

Stappenplan in een stappenplan: wanneer kies je iets lekkers?

Van tevoren kan het dus lastig zijn om te bedenken wanneer je behoefte hebt aan iets lekkers. Maar vaak weet je wel op welke momenten je daar echt van kunt genieten. Bijvoorbeeld als je een film kijkt, of in het weekend lekker uitgebreid wilt lunchen.

Bewaar het lekkers voor de momenten waarop je er écht van kunt genieten. En eet het dus niet omdat het er nu eenmaal staat, omdat het nu eenmaal in de bonus was, of omdat iemand anders het neemt.

Een handig stappenplan hiervoor is dit:

Voel aan waar je behoefte aan hebt: iets voedzaams of stevigs waar je even op door kunt? Een lichte maaltijd? Of wil je genieten van iets lekkers?
Kijk dan waar je écht zin in hebt en stel je even voor dat je het zou eten. Hoe ruikt het? Hoe ziet het eruit? Hoe smaakt het op je tong? Hoe voelt de textuur ervan in je mond?
Kies iets en geniet daarvan. Kies iets wat je écht lekker vindt. Neem bijvoorbeeld alleen iets dat je het cijfer 8 of hoger zou geven.

Takeaway

Met bovenstaande vier stappen maak je een mooie start met gezonder eten. Probeer een week lang één klein dingetje te veranderen, en als dat goed gaat (je hebt je middagsnack bijvoorbeeld vervangen door fruit), probeer je een nieuw dingetje (je eet ’s avonds bijvoorbeeld voor de helft minder chips, of je vervangt vruchtensap door water of thee). Houd dat weer een poosje vol en evalueer dan of je je doel al hebt behaalt. Meer over succesvol een nieuwe gewoonte aanleren lees je hier.

Als bonus nog even deze tips, die je kunnen helpen gezonder te eten:

Zorg ervoor dat alles dat je eet lekker is! Bedenk voordat je het eet of je dit écht wilt. Geef het desnoods een cijfer en eet bijvoorbeeld alleen iets dat je het cijfer 8 of hoger geeft. En bedenk dat voedzaam eten ook heel lekker kan zijn.
Kijk wat past bij jou: ben je vegetarisch of veganistisch? Of eet je alles? Houd je van typisch Hollands of juist Italiaans of Aziatisch? Of alles? Er zijn ontzettend veel mogelijkheden, het belangrijkste is uit te zoeken wat bij jou past.
Als laatste maar ook heel belangrijk: zorg dat je dit eetpatroon voor altijd vol kunt houden. Daarmee bedoel ik niet dat je altijd hetzelfde moet eten, maar vooral dat je niet rigoureus anders gaat eten. Als je je eetpatroon compleet omgooit, houd je dat nooit lang vol. Maar als je één keer chocoladepasta vervangt door pindakaas, is dat een veel kleinere verandering en beter vol te houden (en ook lekker!).

Hartelijke groet,

Femke