Na een jaar schrijfstilte besloot ik in de kerstvakantie toch het bloggen weer op te pakken. Ik merkte dat ik het schrijven over voeding teveel mis! We trappen het nieuwe jaar af met: fabels en feiten over vet verbranden. Kun je plaatselijk vet verbranden? Verbrand je vet als je ’s ochtends lauw water met citroensap drinkt? Met welke sporten kun je het beste vet verbranden? Ik beantwoord vragen over vetverbranding en geef je tips. Een kleine waarschuwing: het is een (vet! Haha, flauw) lang blog geworden.
Waarom wil je vet verbranden?
Dit zou eigenlijk de eerste vraag moeten zijn die in je opkomt, toch? Ik bedoel, als we daar allemaal even bij stilstaan, antwoorden veel mensen misschien wel: omdat de maatschappij dat van mij verwacht. Maar het kan natuurlijk ook gewoon zijn dat jij jezelf mooier vindt met wat minder vet op je lichaam, of misschien vind je het belangrijk voor je gezondheid om af te vallen.
Zolang voor jezelf de reden maar duidelijk is, en je het echt voor jezelf doet en niet omdat iemand anders (of de hele maatschappij!) dat van jou verlangt.
Kun je plaatselijk vet verbranden?
Dit is een bekende, en het is misschien wel één van de meest gestelde vragen over afvallen: kun je plaatselijk vet verbranden? Helaas, dat kan niet. Vet verbranden gebeurt geleidelijk over je hele lichaam. Waar het vet het eerste vanaf afgaat, verschilt per persoon. Jij merkt misschien dat je benen eerst slanker worden, iemand anders ziet het verschil in het gezicht. Maar het is dus niet mogelijk om met specifieke oefeningen alleen vet op bijvoorbeeld je buik te verbranden. Best jammer, want toch wel handig…
Verbrand je buikvet met buikspieroefeningen?
Nee, met buikspieroefeningen verbrand je dus ook geen vet (zie vorige punt). Maar: je versterkt er wel je buikspieren mee. Maar: als daar een laagje vet over heen zit, verdwijnt die niet door de buikspieroefeningen. Wel worden je buikspieren mogelijk wat zichtbaarder als je ze consequent traint.
Hoe krijg je dan wel een plattere buik?
Het korte antwoord (maar met helaas geen snelle methode): dat kun je doen door een combinatie van krachttraining, conditietraining en een gezond voedingspatroon (waarbij iets lekkers óók gewoon mag). En schep hier een flinke portie geduld bij op, want vet verbranden kost tijd. (Meer over trainen en vetverbranding lees je verderop.)
Het lange antwoord: de combi van sporten en een gezond voedingspatroon + doe dit consequent. Belangrijk is dus dat je een leefstijl vindt die bij je past. Kopieer niet die van een ander want jij bent die ander niet en grote kans dat zijn of haar leefstijl niet bij jou past. En dat is prima. You do you.
Heb je het gevoel dat je deze nieuwe leefstijl je hele leven vol kunt houden, waarbij je ook gewoon plezier in je leven hebt? Dan zit je op de goede weg.
Mijn buik
Hoe zit dit eigenlijk met mijn buik? Denk je misschien (of niet). Wat dus eigenlijk helemaal niet belangrijk is, want ik ben jou niet en ik moedig niemand aan mijn leefstijl te kopiëren. Maar dit inzicht kan je misschien een beetje helpen.
Ik wil(de) net als ieder ander ook graag een platte buik. Nu ik twee kids heb gekregen (al een poosje, hoor), zie ik aan foto’s van vroeger dat ik die platte buik al die tijd gewoon had. Misschien niet superplat, maar de boel was prima in proportie. Helaas ben ik dus alleen achteraf tevreden over die vroegere buik, en de momenten waarop ‘ie écht strak was, was in periodes waarin het niet goed met mij ging. Ik was toen heel trots op die buik (en ook heel veel bezig met nog dunner worden), maar ik was ook depressief en dat wilde ik uiteindelijk toch liever niet zijn.
Long story short: het is dus echt zonde van je tijd en energie als je daar jarenlang over loopt te stressen. Want voor wie willen we die platte buik nou eigenlijk?! Maar goed, gauw verder met de volgende vraag.
Verbrand je vet door water met citroensap te drinken?
Was het maar zo’n feest. Dan dronken we er samen eentje! Helaas is dit ook niet waar. Wel is dit natuurlijk een prima gezonde gewoonte. Water is sowieso altijd een goeie keus, en citroen is fruit en bevat vitamine C en antioxidanten. Dat is dus gewoon goed voor je. Het kan ook wat helpen bij misselijkheid tijdens de zwangerschap. Maar er is geen overtuigend wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat het de vetverbranding stimuleert.
Helpt elke 2 uur iets eten om vet te verbranden?
Ik kan me voorstellen dat mensen dit denken, omdat je misschien denkt: zo hou ik de stofwisseling op gang. Bijkomend voordeel: lekker vaak eten! Het kan zijn dat dit bij een enkeling werkt, bijvoorbeeld bij mensen die al langere tijd veel te weinig eten.
Maar vaak werkt het beter om juist een langere tijd (bijv. 3-5 uur) tussen de maaltijden te houden. Hierdoor krijg je aan het eind behoorlijk honger en gaat je lichaam de vetreserves gebruiken voor energie. Zorg wel dat je bij de hoofdmaaltijden genoeg en gevarieerd eet, en dat je de dagen afwisselt met af en toe een dag langere tijd tussen de maaltijden en daarna weer een normale tijd.
Luister altijd naar je hongergevoel
In het algemeen zou ik echter zeggen: luister goed naar je hongergevoel. Eet in de basis gezond en luister goed naar de signalen van je lichaam.
Ga dus niet eten alleen omdat het 12 uur is, en tel ook niet de uren totdat je weer “mag” eten. Elk lichaam heeft andere behoeftes, onderzoek waar jij je het beste bij voelt.
Weet je niet goed hoe jouw hongergevoel aanvoelt? Wat ik me heel goed kan voorstellen, zeker als je vaak dieet. Kijk dan eens hier voor tips . Heb je de hele dag honger? (heel herkenbaar!) Daar weet ik ook van alles over (inclusief tips) en dat lees je hier.
Stimuleren cafeïne en pittig eten de vetverbranding?
Het idee achter deze vraag is dat cafeïne en chilipeper, maar bijvoorbeeld ook groene thee, cacao en kaneel, een hoger thermisch effect hebben. Het lichaam verbrandt dan meer calorieën bij het verteren van deze producten. Maar dat betekent niet dat je daardoor ook vet verbrandt of gewicht verliest. Dit kun je dus ook bestempelen als fabel (hierna komen ook nog feiten, hoor!).
Wat betreft cafeïne: dit stofje zou wel je sportprestaties kunnen verbeteren.
Als er producten, pillen, poeders of drankjes zouden zijn die je helpen om vet te verbranden, was er ook geen obesitas. Dat bewijst volgens mij genoeg dat er geen middeltjes zijn om snel vet mee te verbranden. Probeer dus zeker advertenties met dit soort producten te weerstaan, hier schreef ik eerder al een blog over.
Welke sport kun je het beste doen om vet te verbranden?
Een combinatie van verschillende sporten is nog altijd de beste manier om vet te verbranden en af te vallen. Kies dus voor conditietraining, waaronder ook intervaltraining, en krachttraining. Ik leg het even uit.
Cardio
Het voordeel van conditietraining (cardio) is dat je traint op een lagere intensiteit en dat houd je langer vol. Je simuleert er de vetverbranding mee en als beginner is het makkelijk om te beginnen met conditietraining. Je krijgt er ook een goede basisconditie door en je loopt minder snel blessures op dan wanneer je direct begint op een hoge intensiteit. Ook houd je het steeds langer vol omdat de glyoceenvoorraad in de spieren toeneemt.
Intervaltraining
Ideaal is als je dit afwisselt met intervaltraining, ook wel HIIT genoemd: high intensity interval training. Je traint dan korte periodes op een hoge intensiteit, met steeds een korte periode rust erachteraan. Bijvoorbeeld: tijdens het hardlopen versnel je 2 minuten, gevolgd door 2 minuten rust. Of tijdens krachttraining doe je 1 minuut een zware oefening, gevolgd door 15 seconden rust. Dit doe je dan meerdere keren per training.
Door naast conditietraining ook op hoge intensiteit trainen, ervaar je nog meer voordelen: je krijgt een nog betere conditie, je verhoogt je melkzuurtolerantie waardoor je langer op hoger niveau kunt trainen, en je kunt meer energie verbranden in dezelfde tijd. Als bonus verbrand je ook na de training een poosje door omdat je langer moet herstellen dan na conditietraining.
Krachttraining
Ten slotte is ook krachttraining bij vetverbranding, afvallen en gewoon goed in shape blijven een belangrijke aanvulling op conditie- en intervaltraining. Krachttraining kun je in de sportschool doen, maar ook gewoon thuis, waarbij je gewichtjes of je eigen lichaamsgewicht kunt gebruiken om kracht te zetten.
De voordelen van krachttraining: je wordt sterker, je behoudt spiermassa bij het afvallen (dit zie je trouwens niet altijd aan de weegschaal, omdat spieren meer wegen dan vet!), je spieren krijgen meer definitie, en het is goed voor je houding. Je verbrandt calorieën met krachttraining (wel minder dan bij cardio) en je gaat langzaamaan meer calorieën in rust verbranden omdat je spiermassa groter wordt. Win win win! Win.
Naast al deze fysieke voordelen doet sporten natuurlijk ook veel voor je geest: je gaat lekkerder in je vel zitten en je krijgt meer energie. Nog meer voordelen én tips lees je hier.
Kun je afvallen zonder te sporten?
Afvallen zonder sporten is op zich wel mogelijk, maar duurt wel veel langer en het is ook wel wat lastiger. Als je niet sport, verbruik je een stuk minder energie en heb je dus minder eten nodig. Dan moet je wel erg weinig gaan eten om resultaat te zien. Vraag jezelf dus serieus af of je dat wel wilt.
Ik zou afvallen op deze manier niet adviseren, ook omdat je tekorten kunt krijgen doordat je minder eet, en je fixeert dan teveel op je gewicht wat voor je psychische gezondheid gewoon niet fijn is. Daarnaast heb je door een stuk minder te eten minder energie voor de dagelijkse dingen, je weerstand wordt lager en je wordt misschien vaker ziek.
Bewegen is ook gewoon leuk! Hoe houd je het leuk?
De reden om te bewegen moet ook niet per se afvallen zijn, maar omdat je lichaam en geest gezond wilt houden. En omdat het leuk is! Richt je sport of beweging in zoals jij het zelf wilt. Zelf houd ik niet zo van sportscholen, ik vind het altijd te druk en voel me teveel bekeken. Ik heb het vaak geprobeerd (trust me, vaahaak!), maar voelde me er echt nooit op mijn gemak.
Daarom sport ik gewoon thuis, onder andere met YouTube-filmpjes (kijk bijvoorbeeld eens naar deze 7-minute workouts van schaatster Suzanne Schulting, ook geschikt voor beginners), op de crosstrainer, en met mijn eigen fitnessbankje en gewichten. Daar voel ik me prima bij, ik heb geen reistijd en ik blijf toch lekker fit!
Hoe kun je op een betrouwbare manier vet verbranden?
Vet verbranden kan door in de basis gezond te eten en daarbij af en toe wat lekkers te nemen, en te blijven bewegen. Elke beweging telt (wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen etc.), en een combinatie van cardio, intervaltraining en krachttraining zal nóg beter helpen om vet te verbranden.
Begin met iets dat je leuk vindt, op een niveau dat je aankunt. Blijf dit consequent doen en bouw rustig op in tempo en kracht. Dan zie je na verloop van tijd echt wel verschil!
Focus niet teveel op je gewicht maar kijk ook naar je lichaamsvorm en bijvoorbeeld je buikomvang. Wil je graag wat hulp bij gezonder eten en je leefstijl veranderen, stuur me dan een berichtje, ik help je graag! Weet je niet goed hoe je moet beginnen met sporten, begin dan met wat eenvoudige trainingen zoals met de link hierboven naar de 7-minute workouts, of ga op zoek naar een personal trainer die je kan helpen met een trainingsschema.
En als laatste (deze vind ik het leukst): waar blijft je vet als je afvalt?
Goeie vraag! Weet je dat ik me dit nog nooit heb afgevraagd? Dus ik heb het even uitgezocht en het zit ongeveer zo:
Je lichaam heeft energie nodig voor je organen, om adem te halen, te slapen, te bewegen, sporten, etc. Hiervoor gebruikt je lijf koolhydraten en vetten (en in mindere mate eiwitten). Dat zet het om in ATP (adenosine trifosfaat) en dat stofje zorgt voor energie.
ATP zorgt voor ongeveer 10 seconden aan energie, je lichaam vult het dus steeds weer aan. Wat niet meteen nodig is, wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren. Met die voorraad in je spieren kun je één tot anderhalf uur sporten. Als de glycogeenvoorraad vol is en er geen energie nodig is, slaat je lichaam het teveel aan koolhydraten (glucose) op als vet.
Vet verbranden uit koolhydraten en vetten
Als je beweegt, gebruikt je lijf koolhydraten (fruit, brood, aardappelen, suiker) en vetten (olie, boter, margarine, zuivel, vlees) om energie uit te halen. Voornamelijk uit koolhydraten dat als glycogeen in je spieren wordt opgeslagen.
Maar dus ook uit vetten (hier heeft iedereen een flinke voorraad van). Dit is alleen een minder efficient proces dan bij koolhydraten. Vet zit in je lijf in je spieren, vetcellen en in bloed. Als vet wordt aangesproken, wordt het wordt omgezet tot glycerol en vetzuren.
Na allerlei reacties eindigt het als ATP, energie dus, dat je gebruikt om te bewegen. Ook komt er koolstofdioxide vrij, wat je uitademt, en water, wat je kwijtraakt door te ademen, plassen en zweten. Dus daar blijft je vet.
Ons lichaam gebruikt koolhydraten altijd als eerste energiebron omdat het een heel efficiënt systeem is, én het is altijd voorradig omdat we in Nederland best vaak en veel koolhydraten eten. Wil je vaker je vetreserves aanspreken, dan is het slim om naast iets minder koolhydraten te eten ook langzamere koolhydraten te kiezen (dus geen snelle suikers zoals koek en snoep, maar bijv. volkoren producten), en om wat langer tussen de eetmomenten te laten zitten.
Hartelijke groet,
Femke