De schokkende waarheid over je ademhaling

Vandaag heb ik weer een persoonlijk blog voor je! Met een hele dramatische titel ;). Maar nu heb ik wel je aandacht! Wat heeft je ademhaling te maken met een betere stoelgang, minder stress, een helderder hoofd, minder spierspanning en een betere nachtrust? Een jaar geleden waren dit allemaal onbereikbare doelen van mij. Maar sinds drie maanden kan ik ze één voor één van mijn werk-ik-wel-aan-als-de-kids-ouder-zijn-lijstje afvinken. Allemaal door een andere, bétere ademhaling. Heel simpel eigenlijk, ik ben gewoon anders gaan ademhalen. Lees snel verder als je wilt weten hoe een betere ademhaling wel 150 klachten kan verminderen.

Betere ademhaling met Buteyko

Ik had eigenlijk allang geaccepteerd dat mijn spieren altijd gespannen zijn en dat ik nu eenmaal een gevoelige buik heb. En slecht slaap. En niet super stressbestendig ben. Ik zocht de oplossing voor sommige klachten in voeding, maar dat hielp alleen deels voor mijn buikklachten.

Tot ik afgelopen zomer begon met ademtherapie. Ik kwam ermee in aanraking door een webinar dat ik volgde over de Buteyko-methode. Hier werden opvallend veel voor mij bekende klachten gerelateerd aan de manier waarop je ademhaalt. De boodschap in dit webinar was: verander je ademhaling en je klachten zullen verminderen. Dat hoorde ik natuurlijk graag! Dus ik zocht een Buteyko-therapeut in het noorden en kon meteen aan de slag bij Adem met Aandacht van Rebecca Schipper. 

Welke klachten kun je met een betere ademhaling verminderen? 

De Buteyko-methode is ontwikkeld door Konstantin Buteyko (1923-2003). Hij deed als arts jarenlang onderzoek naar de invloed van de ademhaling op de gezondheid. Hij ontdekte dat veel mensen te veel en te diep ademen, waardoor ze eigenlijk chronisch hyperventileren. 

Hij begon zich af te vragen of sommige ziektes, zoals een hoge bloeddruk of astma, het gevolg kunnen zijn van een te diepe ademhaling. Uit zijn onderzoeken bleek dat veel symptomen verdwenen door een rustige, oppervlakkige ademhaling. Hij maakte een lijst met wel 150 (!) klachten die volgens hem gerelateerd zijn aan een diepe ademhaling, zoals:

• allergische klachten, 
• (onverklaarbare) angst, 
• astma, 
• burn-out, 
• chronische bronchitis, 
• chronische verstopte neus, 
• chronische vermoeidheid, 
• eczeem, 
• hoesten, 
• hoge bloeddruk, 
• hoofdpijn, 
• hooikoorts, 
• hyperventilatie-aanvallen, 
• maagzuur, 
• overgangsklachten, 
• paniekaanvallen, 
• prikkelbare darmen (PDS), 
• snurken,  
• slapeloosheid, 
• spierkrampen, 
• stress, 
• slaapapneu 
• vage hyperventilatieklachten zoals: duizeligheid, spierspanning en gebrekkige concentratie.

Dacht jij ook bij het lezen: “heb ik, heb ik, heb ik ook, ja die ook, ja, ja, ja”? Ik wel ;). Niet alles hoor, bij een stuk of tien maar, haha.

Hyperventilatie

Als je al lang verkeerd ademt (te vaak en/of te diep), ben je eigenlijk chronisch aan het hyperventileren. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft een medische norm voor de ademhaling vastgesteld (net als er een norm is voor bijvoorbeeld de bloeddruk), dat is 5-6 liter per minuut. Dan adem je rustig en ben je gezond.

Er zijn allerlei symptomen die kunnen wijzen op hyperventilatie (= te vaak ademen), zoals wat betreft:

• de luchtwegen: door de mond ademen, veel hoesten, zuchten of gapen, 
• de hersenen: duizeligheid, nervositeit, angst zonder reden, 
• je spieren: chronisch vermoeide spieren, 
• de huid: eczeem, overmatig zweten, 
• nachtrust: niet in slaap kunnen komen of onderbroken slaap
• en algemene klachten zoals koude handen en voeten, opgezwollen buik, snel moe, en diarree of verstopping. 

En zo is er nog een heel lijstje aan klachten die verband houden met een verkeerde ademhaling.

Deze klachten heb ik al jaren en zijn nu aan het verminderen

• Niet kunnen doorslapen
• Verstopte neus
• Angst- en paniekklachten
• Veel zuchten
• Nooit echt kunnen ontspannen
• Snel gestresst waardoor ik pijn in mijn spieren krijg
• Sowieso spierspanning in mijn nek en schouders

Eigenlijk had ik door mijn verkeerde mondademhaling al langere tijd last van chronische hyperventilatie. Dat uitte zich in bovenstaande klachten maar het kan dus heel goed zijn dat het bij jou andere klachten geeft (zoals astma, verhoogde bloeddruk etc.).

Hoe kan de Buteyko-methode klachten verminderen of verhelpen?

Met de Buteyko-methode leer je anders te ademen: minder diep en ALTIJD door de neus. Oók als je beweegt en sport. Dus ook bij het wandelen, fietsen, hardlopen, fitnessen, buikspieroefeningen doen, het huishouden. Bij alles. En dat is best even wennen! 

Wat doet een minder diepe neusademhaling dan in je lijf? Welke effecten heeft dat? Je ademt om zuurstof (O2) binnen te krijgen en koolzuurgas (CO2) af te voeren. Zuurstof komt via je longen in het bloed terecht. In het bloed hecht het zich aan hemoglobine en zo wordt zuurstof naar al je organen en cellen vervoerd. Koolzuurgas, dat je zelf aanmaakt door beweging, zorgt ervoor dat zuurstof loskomt van de hemoglobine en dat de cellen en organen die zuurstof krijgen. Als je teveel en te diep ademt, dan verlies je koolzuurgas. Zuurstof kan dan niet meer goed naar je organen en cellen en daardoor kun je klachten krijgen. 

Een verkeerde ademhaling is als een ballon opblazen: niet fijn

Als je al langer verkeerd ademt, kun je dus behoorlijk veel klachten krijgen. Dit komt dus doordat je teveel koolzuurgas verliest. Vergelijk het met het opblazen van een ballon of een luchtbed. Je ademt dan een paar keer diep in en uit, en wordt dan al licht in je hoofd. Door het diep in- en uitademen, verlies je veel koolzuurgas, is er dus te weinig koolzuurgas om de zuurstof los te maken van hemogobine en krijgen je hersenen dus minder zuurstof. Kun je nagaan welke klachten je allemaal kunt hebben als je al jarenlang te diep en te vaak ademt. 

Ja, maar iedereen weet dat je diep moet ademhalen. Dus. 

Klopt, we denken dat dat normaal is. We zeggen het ook tegen elkaar. Als het niet goed gaat met iemand zeg je: “haal maar even diep adem.” Op Instagram las ik vorige week nog in reacties op een bericht over diafragma-ademhaling (nooit eerder van gehoord) dat honderden mensen zweren bij diep ademhalen. Dit ging over het omgaan met psychische klachten zoals depressie.

Ik vraag me nu dus nu af of het die mensen écht helpt om dieper te ademen. Of doen ze het omdat iedereen zegt dat je dat moet doen? En ervaren ze dan eigenlijk een soort self fulfilling prophecy of placebo-effect: je doet die algemeen geaccepteerde ademhaling, dus het helpt? Helpt diep ademen wel écht om je gezondheid te verbeteren? Ik denk dat het geen kwaad kan dit eens te onderzoeken en iets anders te proberen.

Mijn ervaring met Buteyko

In de Buteyko-training moet je vier keer per dag een ontspanningsoefening van tien minuten doen. Tot nu toe lukt mij dit twee keer per dag, soms drie. Het blijkt dus behoorlijk lastig om mezelf die rust te gunnen!

Verder merkte ik in het begin bij het wandelen dat ik eigenlijk te snel ging. Mijn ademhaling kon het niet bijbenen. Na verloop van tijd ging ik mijn ademhaling als uitgangspunt nemen: als ik niet meer door de neus kan ademen, ga ik dus te snel. Dus paste ik mijn tempo aan. En dat werkt echt veel beter. Ik loop mezelf heus nog wel eens af en toe voorbij ;), maar ik ben me er nu veel meer bewust van en pas dan mijn tempo aan en ga langzamer lopen. Zo geniet ik er eigenlijk veel meer van en ben ik minder gestresst. Ik leer dus om beter naar mijn lichaam te luisteren. Je lichaam weet echt veel beter hoe het moet!

Hardlopen

Met het hardlopen ging het net zo. Ik liep véél te snel (voor mij was dat 8 km/u, wat niet top speed is, maar in mijn geval een behoorlijk tempo). Ik kon echt niet de hele tijd door mijn neus ademen en liep rond de 45 minuten altijd tegen een muur op. Ik kón gewoon niet meer, kon nog geen stap verzetten. En stortte dan eenmaal thuis bijna in: moe, veel spierpijn en met een beetje pech na een uurtje ook hoofdpijn. 

Ik draag altijd een sporthorloge met het hardlopen en vond het mooi om te zien dat ik niet onder de 8 km/u uitkwam. Maar op een gegeven moment ben ik gaan proberen om niet op de snelheid te letten maar of ik mijn mond wel de hele tijd dicht kon houden bij het hardlopen. Nou, dat lukt bij 8 km/u dus echt niet! Ik kwam al gauw in ademnood dus ging langzamer lopen. Dat ging eigenlijk veel beter! Uiteindelijk lukt het me om bij 6,5 km/u drie kwartier lang mijn mond dicht te houden en alleen door de neus te ademen. En dan ben ik daarna nog niet eens supermoe, dus ik krijg ook meer vertrouwen dat ik ooit die halve marathon kan lopen 😉 (herfst 2022!).

Met open mond slapen

Wat mij ook opviel, was dat ik ’s nachts met open mond sliep. Daardoor werd ik constant wakker (mijn mond werd droog, waardoor ik iets moest drinken en later weer wakker werd omdat ik naar de wc moest). Inmiddels slaap ik ’s nachts met mijn mond dicht. Daardoor word ik minder vaak tussendoor wakker en ben ik overdag minder moe.

Dat klinkt misschien niet als een spectaculaire verandering, maar als je ooit hebt ervaren hoe het is om urenlang ’s nachts wakker te liggen (en niet één keer maar 3-4 nachten per week), weet je dat dit enorme winst is. Overigens was ik vannacht van 2.20u tot ongeveer half 6 wakker.. Het gaat dus niet direct in één keer helemaal goed ;). Maar over de afgelopen drie maanden kan ik wel zien dat het verbeterd is.

Ik had nog nooit het verband gelegd met een verkeerde ademhaling. Ik wist wel dat ik niet goed ademhaalde (namelijk altijd door de mond omdat ik vroeger altijd een verstopte neus had, waarschijnlijk door die mondademhaling ;)). Maar dat je ademhaling de oorzaak kan zijn van zoveel klachten, dat wist ik echt niet. Het goede nieuws is dus: je kunt er zelf heel veel aan doen!

Halen we allemaal dan verkeerd adem? 

Veel mensen wel. We leven nu eenmaal in een gestresste maatschappij, waarin het makkelijk is om niet meer te luisteren naar je lichaam (met eten trouwens ook, luister jij bijvoorbeeld naar je hongergevoel?). En waarin we ons makkelijk laten meeslepen door sociale media en andere externe factoren die ons vertellen wat we zouden moeten bereiken in ons leven (prestatiedruk), wat we zouden moeten eten en welke spullen we allemaal moeten hebben. 

Daar word je niet echt rustiger van, en je ademhaling ook niet. Dus dan pas je die aan en krijg je na verloop van tijd klachten. Misschien vage klachten en vind je het eerst niet zo erg. Maar hoe langer het duurt, hoe meer het je in het dagelijks leven in de weg kan gaan zitten.

Een goede ademhaling is niet een diepe ademhaling

Een goede ademhaling is een rustige, kleine, oppervlakkige ademhaling door de neus. Dus geen diepe ademhaling of vaak ademhalen. Als je dit laatste al een tijd doet, denkt je lichaam dat dat normaal is en duurt het langer om een nieuwe ademhaling aan te leren. Je moet je lichaam namelijk opnieuw trainen. 

Hoe kun je hiermee beginnen? Allereerst door te meten of je teveel ademt. Dit kan met de Controle Pauze (CP):

1. Leg een stopwatch klaar (of gebruik je foon),
2.  Ga een paar minuten rustig zitten: ontspannen en met je rug recht,
3.  Adem in en uit door je neus,
4.  Na een natuurlijke uitademing, knijp je je neus dicht (je stopt dus even met ademen, maar blijf gewoon ontspannen zitten) en zet je de stopwatch aan,
5. Zodra je weer de eerste aandrang voelt om te ademen, laat je je neus los, stop je de stopwatch en adem je rustig verder (alsof je niet gestopt was). Het is dus de bedoeling dat je niet een enorme ademteug neemt, maar gewoon rustig kunt doorademen. Doe anders de oefening weer opnieuw.

Je CP is het aantal seconden dat je comfortabel en zonder wilskracht kunt stoppen met ademen. Hoe lager je CP, hoe groter het ademvolume en hoe meer je hyperventileert of zwaar ademt:

• Een CP van 20 seconden of lager: je hyperventileert zeer sterk, je ademt voortdurend erg zwaar en diep. Het is belangrijk dat je rustiger leert ademen. Mijn CP zat 3 maanden geleden op 5 (!) en nu rond de 20.
• Een CP van 25 seconden: je hyperventileert, je ademt ongeveer twee keer meer dan de medische norm. Bij stress en inspanning wordt je ademhaling zwaarder en dieper.
• Een CP van 35 seconden: je hyperventileert licht, maar ervaart daar waarschijnlijk geen klachten van.
• Een CP van 45 seconden (dit had mijn vriend ;)): top! je ademhaling is rustig en gezond. Je ademt volgens de medische norm.

Hoe verbeterde mijn ademhaling?

Mijn CP was in het begin 5. Heel laag, en laag betekent hier dus: niet goed. Als ik 10 minuten had ontspannen was het 3 of 4 seconden meer. Nu zit ik op ongeveer 20, dus dat is voor mij al hele winst.

Ik merk langzaamaan allerlei kleine verbeteringen: ik schiet niet meer zo snel in de stress als de kids lastig doen. Ik slaap beter door ‘s nachts. Mijn neus zit niet steeds verstopt meer. Ik heb beter overzicht over mijn leven. Tijdens het avondeten zat ik er vaak verkrampt bij met veel pijn in mijn nek en tussen mijn schouderbladen. Dat is zelfs helemaal weg.

Best veel winst al en ik ga gewoon door. Mijn plan is nu om eerst één extra rustmoment overdag in te plannen, anders wordt die CP niet hoger en word ik niet rustiger. Het lukt me nu vaak niet om overdag een extra ontspanningsmoment in te bouwen (‘s ochtends en ‘s avonds wel), dus dan is het júist nodig. Ik bedoel, als je niet even 10 minuten kunt ontspannen overdag, dan ben je best ver heen ;). Vind ik.

Mijn tips voor je ademhaling

Herken je de klachten die ik hierboven noemde? Neem ze echt serieus en onderzoek eens of het met je ademhaling te maken heeft. Vergeet alles wat je ooit hebt gehoord over hoe je zou moeten ademhalen, en kijk of de Buteyko-methode iets voor je is. Er is een vereniging van Buteyko-therapeuten en je kunt altijd contact opnemen met een Buteyko-therapeut als je vragen hebt. Ik heb hierin dus begeleiding gehad van Rebecca Schipper van Adem met aandacht. En ik heb er geen moment spijt van gehad :).

Groetjes, Femke

Heb je ook klachten die misschien door je ademhaling komen?