Hoe kom je los van emotie-eten?

Bijna iedereen herkent het wel: veel meer eten dan je van plan was, uit een bepaalde emotie. Emotie-eten dus. Ik doe dit zelf ook af en toe, dus ik herken het ook heel goed, die vicieuze cirkel van slecht in je vel zitten, naar iets lekkers grijpen, niet kunnen stoppen en je daarna schuldig voelen en schamen. Om vervolgens de volgende dag streng te zijn voor jezelf (wat je uiteindelijk niet volhoudt en weer eindigt in een eetbui). Niet leuk. Hoe kom je los van emotie-eten? Dat kan namelijk écht! Vandaag deel ik tips.

Emotie-eten dempt je gevoelens

Als je eet uit emoties, demp je vervelende gevoelens met eten. Even voelt dat fijn, maar dat gevoel is helaas altijd van korte duur. Op de lange termijn is emotie-eten niet effectief en kost het vooral veel tijd, energie en geld. Bovendien los je er onderliggende problemen nooit mee op. Die blijven terugkomen.

Emotie-eten staat tussen jou en het leven dat je écht wilt

Emotie-eten kan heel vervelend zijn voor je gewicht, maar het heeft ook nog een ander effect: je vermijdt eigenlijk steeds om het leven te leiden dat je écht wilt. Een voorbeeld daarvan is dat je uit je angst om aan te komen, niet meer naar feestjes gaat waar veel lekkere hapjes zijn. Daardoor verlies je misschien wel leuke sociale contacten en ga je je geïsoleerd voelen. Niet het leven dat je wilt dus!

Waarom voelt emotie-eten even fijn?

Het lastige met emotie-eten is dat het heel vertrouwd is. Je bent misschien onrustig, verdrietig of boos en grijpt voor je het weet in de keukenkast. Je eet 1 koekje, 2, 3 en nou ja, dan toch maar het hele pak, het was toch al bijna op en “het is nu toch al verpest”. Nadien voel je je schuldig en schaam je je. Niet leuk, zeker niet, maar wél heel vertrouwd, want zo gaat het altijd. En als je dan aan het eten bent, hoef je even niet te denken aan hoe je je voelt, hoef je even niks te voelen. Het is voor jou een bekend patroon, het is eigenlijk je comfortzone geworden (met comfort food) en daar blijven we altijd het liefst.

De oplossing voor emotie-eten

Emotie-eten gaat niet per se over eetbuien, maar je eet uiteindelijk wel veel meer dan je lichaam nodig heeft, wat kan resulteren in overgewicht. Het is dan heel aantrekkelijk om toch maar weer een streng dieet te volgen om af te vallen. Maar een dieet is nooit de oplossing (zoals je misschien wel hebt gemerkt). Wat dan wel? De oorzaak aanpakken: herkennen wat je écht nodig hebt en daar ook naar kunnen handelen. Dat maakt het stukken makkelijker om een evenwichtig eetpatroon te ontwikkelen.

Gevoelens die zorgen dat je gaat eten of juist níet eet, waardoor je later weer teveel eet

Vaak weten we helemaal niet wat we precies voelen in een lastige situatie. Daardoor kun je je gevoelens niet goed herkennen en leer je er niet goed mee om te gaan. De volgende veel voorkomende gevoelens kunnen ervoor zorgen dat je gaat eten (bijvoorbeeld uit troost) of juist helemaal geen trek meer hebt:

Angst: bijvoorbeeld de angst om aan te komen, de angst dat kleren je niet meer passen, de angst dat anderen je niet aardig vinden en zullen afwijzen. Dus ga je op dieet.
Boosheid: je gaat misschien heel snel eten als je boos bent of meer dan je eigenlijk van plan was.
Eenzaamheid: als je je eenzaam voelt en jezelf troost met eten
Faalangst en perfectionisme: bijvoorbeeld die kritische stem in je hoofd, en bang zijn dat je het niet goed genoeg zult doen.
Machteloosheid: bijvoorbeeld gaan eten uit machteloosheid omdat je ergens controle over wilt voelen. Andersom kan ook: geen controle hebben over je eetgedrag en je daar machteloos over voelen.
Onzekerheid: onzeker zijn over je lichaam, jezelf vaak aanpassen, moeilijk met kritiek om kunnen gaan, je echte gevoel niet durven tonen.
Schaamte: je schamen voor je lichaam of je eetgedrag, bang voor afkeuring van anderen.
Schuldgevoel: schuldgevoel na een eetbui over over je eetgedrag, schuldig dat het je maar niet lukt om te veranderen.
Teleurstelling: als je teleurgesteld bent gaan eten, of juist niks meer eten. Denken dat iets aan jou ligt.
Verdriet: moeite hebben om je verdriet te uiten, bang zijn dat je geen controle meer hebt als je je verdriet toelaat, je leeg voelen en behoefte hebben aan eten (vulling) of troost.

Andere redenen om te gaan eten zijn verveling en moeheid. Heb je wel eens gemerkt dat je meer eet als je moe bent? Je lichaam heeft dan energie nodig, maar vooral ook rust! En eten uit verveling, tja, wie kent dat niet…

Overigens kan het óók zijn dat je gewoon te weinig gegeten hebt overdag!

Hoe werd er vroeger omgegaan met gevoelens?

Hoe je met je gevoel omgaat, wordt heel erg bepaald door hoe er vroeger met gevoelens werd omgegaan. Als jouw ouders hun gevoelens wegstopten, was dát jouw voorbeeld en doe je dit zelf misschien ook. Als je van huis uit meekreeg dat je niet met je gevoelens te koop moet lopen, kan het lastig zijn om ze te uiten en denk je er misschien zelfs negatief over. Je schaamt je er bijvoorbeeld voor, denkt dat het toch niemand interesseert of dat ze vanzelf verdwijnen als je ze negeert. Misschien vind je het ook wel zwak als je je gevoel uit.

Bedenk dus eens hoe hier vroeger bij jou thuis mee om werd gegaan en of je een patroon ziet in hoe je nu met je gevoelens omgaat.

Hoe kun je nu omgaan met gevoelens in lastige situaties? Ten eerste is het belangrijk dat je zicht krijgt op je gevoel.

Ga bij jezelf na welke gevoelens je ervaart in bepaalde situaties waarbij je geneigd bent te eten zonder dat je honger hebt, en waar je je achteraf niet fijn bij voelt. Denk bijvoorbeeld aan:

frustratie, boosheid, verveling, eenzaamheid, verdriet, teleurstelling, onzekerheid, rusteloosheid, spanning (waarvan?), stress (waardoor?), het gevoel dat je niet gewaardeerd wordt, een gevoel van controleverlies, opstandigheid, of bijvoorbeeld juist geluk en plezier, wat ook kan leiden tot meer eten dan je wilde.

Je hoeft op dit moment niets met dit gevoel te doen. Het is niet de bedoeling dat je oud zeer gaat oprakelen of jezelf als een psycholoog gaat analyseren. Het enige dat je hoeft te doen, is te accepteren dat die gevoelens er zijn en ze te ervaren. Bedenk dat deze emotie jou iets wil vertellen. Wat kan dat zijn? Schenk daar aandacht aan.

Houd een emotie-eetdagboek bij

Je kunt ook een emotie-eetdagboek bijhouden om te kijken welke emoties triggeren dat je meer gaat eten of een eetbui krijgt. Je houdt je eten drie dagen bij én hoe je je op de verschillende eetmomenten voelt.

Op die manier zie je zwart op wit welke reden je hebt om meer te eten dan je wilt. Als je je hier niet bewust van wordt, blijf je steeds dezelfde dingen op de automatische piloot doen. Zo’n eetdagboek levert je dus veel inzicht in je patronen op!

Hoe werkt een emotie-eetdagboek?

Houd voor drie dagen je voeding bij, bijvoorbeeld op twee doordeweekse dagen en een dag in het weekend. Download bijvoorbeeld dit emotie-eetdagboek en maak een paar printjes voor meerdere dagen. Vul hierop de volgende dingen in:

Tijdstip waarop je iets eet. Had je eigenlijk iets moeten eten (omdat je honger had) maar heb je dit niet gedaan? Schrijf dit dan ook op.
Situatie: schrijf hier kort de omstandigheden op. Schrijf ook je gedachten en gevoelens op vóórdat je ging eten en erna. Doe dit ook als je op dat moment voor je gevoel goed bezig was qua eten.
Hongergevoel: schrijf voordat je gaat eten op hoeveel honger je voelt in je maag. Ga hier even rustig voor zitten en noteer het cijfer: 0 is helemaal geen honger en 10 is uitgehongerd. Schrijf ook halverwege de maaltijd op hoeveel honger je nog hebt.
Eten en drinken: schrijf hier op wat je op de verschillende tijdstippen at en dronk. Probeer specifiek te zijn. Sla geen maaltijden over. Schrijf het meteen na de maaltijd op, aan het eind van de dag ben je de meeste details vaak weer vergeten.
Effect op de korte termijn: hier kun je opschrijven in hoeverre het eten voor jou een opluchting was of je een goed gevoel gaf op dat moment, dus op de korte termijn. Kies hiervoor een cijfer tussen 0-10 (0 = geen opluchting, 10 = een enorme opluchting).
Effect op de lange termijn: geef hier het cijfer voor de lange termijn: dus in hoeverre gaf het eten je op de langere termijn een goed gevoel, of een gevoel van opluchting. Geef dit ook een cijfer van 0-10.

Als je je dagboek hebt ingevuld

Heb je je emotie-eetdagboek ingevuld? Beantwoord dan de volgende vragen:

Zit er een bepaald patroon in de tijden waarop je eet? Wisselt dit of is het stabiel? Als je elke dag op verschillende tijden eet, is hier een verbetering mogelijk. Kies vaste tijdstippen om te eten, zodat je verzadigd bent en minder snel grijpt naar een makkelijke snack. Houd rekening met je hongergevoel. In Nederland eten we de lunch om 12.30u, maar als jij dan geen honger hebt, kies dan gewoon een ander tijdstip. Maar houd er dus wel regelmaat in, dat werkt het beste voor je lichaam. Je geeft je emoties zo ook minder kans om je in de greep te houden.
Zie je ook een patroon in de situatie? Welke gevoelens vallen je op? Wat gebeurt er als je dat voelt? Komt dit vaker voor? Eet je vaak staand of als je afgeleid bent? Dit geeft je aanknopingspunten om iets te veranderen.
Neem je de tijd en heb je aandacht voor je eten? Zodat je kunt voelen wanneer je verzadigd bent?
Wat zeggen de cijfers je die je bij de effectiviteit hebt opgeschreven? Was het eetmoment het je waard voor hoe je je voelde? Als je niet tevreden was, hoe zou je het de volgende keer anders kunnen doen, waarbij je ook je langetermijndoel niet uit het oog verliest?

Emotie-eten loslaten: je behoeftes serieus nemen

De oefening met het emotie-eetdagboek kan je veel inzicht geven in de manier waarop emoties je eetpatroon beïnvloeden. Je gevoelens doorvoelen is één manier om het emotie-eten te verminderen. Als je op een andere manier dan met eten met je emoties om kunt gaan, wordt eten op zo’n moment steeds minder interessant, de behoefte eraan vervaagt.

Een andere manier om met je emoties om te gaan, is door te onderzoeken hoe je aan je behoeftes tegemoet kunt komen. Dit doe je bijvoorbeeld door:

Grenzen te stellen en hier niet overheen te gaan
Genoeg me-time in te plannen
Geen maaltijden over te slaan
Regelmatig te bewegen
Zorgen voor een goede nachtrust
Rustig eten zonder afleiding
Jezelf geen eten ontzeggen
Regelmatig ontspannen
Goed omgaan met stress
Problemen bespreken met geliefden en ze niet opkroppen
Je gevoelens niet onderdrukken
Aandacht aan dingen schenken
Niet teveel taken op je te nemen op het werk

Hoe zitten deze dingen bij jou? Onderzoek dat eens. Zie je een bepaald patroon? Wat zou een eerste kleine stap kunnen zijn om dat te veranderen? Ik vond het een hele tijd lang heel belangrijk om een volle agenda te hebben. Alsof ik dan in de ogen van anderen succesvol was (“kijk mij eens, ik heb het pas druk”). Terwijl ik eigenlijk altijd overprikkeld was en het niet echt aankon. Ik besloot toen om eerlijk naar mezelf te zijn, ben gestopt om werktaken op me te nemen die niet bij mijn baan hoorden en plande nog maar 1 afspraak per weekend in.

Eindelijk rust! Het zorgde voor flink minder stress en ik voelde me eindelijk weer mezelf worden. Eten uit emoties (stress, frustratie) verminderde daardoor ook aanzienlijk. Én ik kon weer meer genieten van eten.

Conclusie: stappenplan voor emotie-eten

Als je geen lichamelijke honger hebt, maar merkt dat je wilt eten uit emoties, dan is dit korte stappenplan handig om te volgen. Stel jezelf de volgende vragen die je kunnen helpen om dit soort momenten om te buigen:

In welke situatie bevind ik me?
Welke gedachten heb ik?
Welke emotie(s) voel ik?
Welk effect heeft dit op mijn lichaam, mijn stemming, en mijn gedachten als ik nu aan eten toegeef?
Wat is mijn werkelijke behoefte?
Hoe kan ik aan die behoefte voldoen? Denk aan: iemand bellen, een wandeling maken, muziek luisteren, even gaan liggen en uitrusten, lekker douchen en omkleden etc.

Denk hierbij ook aan manieren waarop je met aandacht kunt eten:

Breng je aandacht naar het hier en nu. Doe de tv uit en leg je telefoon, tablet en laptop weg als je eet.
Eet op een vaste plek, rustig, en zonder afleiding.
Neem bescheiden porties.
Schep één keer op
Eet met plezier door al je zintuigen erbij te betrekken: zie hoe lekker het eruit ziet, ruik de geur van je eten, voel het, hoor hoe het klinkt als je een hap neemt, proef met al je aandacht.

Ook heel belangrijk is: gun jezelf tijd om dingen te veranderen en veroordeel jezelf niet als het niet gaat zoals je wilt! We zijn nu eenmaal geen robot en doen soms dingen impulsief. Dat is niet erg! Alles wat je in je voelt is goed.

Je kunt niet voorspellen of onder controle houden wat je nog allemaal gaat voelen. Maar je kunt wel bepalen hoe je reageert op de gebeurtenissen in je leven. Hoe bewuster je je bent van je gedrag, hoe makkelijker het wordt om het te veranderen. Maar dat kost dus wel tijd, gun jezelf dat. Alle goeie dingen komen langzaam!

Heb je graag wat hulp bij het loskomen van emotie-eten?

Ik hoop dat je hier wat aan hebt! Als je hier serieus stap voor stap mee aan de slag wilt, help ik je graag. We kunnen dit doen in mijn Gezond de herfst in-programma. Als je nog vragen hebt, laat het gerust hieronder weten of mail mij op femke@feelfreewithfood.nl.

Groetjes,

Femke

Herken jij jezelf in emotie-eten? Waar heb jij moeite mee?